· 

3 wichtige Dehnungsübungen im Stand

Heute stelle ich dir 3 wichtige Dehnungsübungen vor, die du im Stand durchführen kannst.

 

Ausführung

 

1. Wenn möglich, ziehe deine Schuhe aus.

2. Halte die Dehnungszustande optimalerweise 30 Sekunden, gern auch bis zu 2 Minuten

3. Der Dehnreiz sollte spürbar sein, aber nicht zu schmerzhaft. Die Dehnung darf sich angenehm anfühlen.

4. Führe die Übungen statisch aus, also durch anhaltende Spannung, nicht aber in einer federnden Umsetzung.

5. Dehne dich erst nach dem Laufen statisch, gern auch abends nach deinem Alltag.

6. Dehne dich möglichst täglich unabhängig vom Laufen. In Kombination mit Yoga ist das Dehnen sehr sinnvoll, da es deine Beweglichkeit vergrößert.

7. Spüre immer wieder, ob dir die Dehnung überhaupt guttut und dir hilft. Erzwinge die Übungen nicht, wenn du damit überhaupt nicht zurechtkommst.

 

Wenn du eine genauere Anleitung benötigst, dann schaue dir gern auch mein Übungsvideo an.


Dehnung der Fußoberseite/Fußrücken und Schienbeinvorderseite

 

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die sonst übliche rechtwinklige Fußstellung durch die Winkelveränderung und das Anspannungs/Entspannungs Prinzip dauerhaft flexibler, beweglicher und entspannter werden zu lassen.

 

Ausführung

 

1. Nimm einen sicheren Stand ein.

2. Berühre mit den Zehenspitzen des zu dehnenden Fußes den Boden.

3. Drücke nun langsam den Fußrücken Richtung Boden.

4. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden.


Dehnung der Wadenmuskulatur

 

Diese Übung wirkt sich auf die Spannung deiner Wadenmuskulatur aus. Da die Wade ein sehr stark beanspruchter Bereich ist, sollte diese Übung nach deinem Lauf nicht fehlen. Diese Übung kannst du in verschiedenen Varianten ausführen zum Beispiel mit Hilfe durch Abstützen an einer Wand oder einem Baum oder auch ohne Stütze. Probiere ein wenig, bis du die optimale Ausführungsposition gefunden hast.

 

Variante 1 - ohne Stütze

 

1. Nimm einen stabilen Stand ein.

2. Setze die Ferse des zu dehnenden Beins auf.

3. Ziehe die Zehenspitzen Richtung Schienbein.

4. Halte die Dehnung 30 Sekunden.

 

Variante 2 - mit Stütze

 

1. Stütze dich mit Händen und dem Standbein ab.

2. Setze die Zehenspitzen des zu dehnenden Beins auf.

3. Drücke nun ganz langsam die Fußunterseite Richtung Boden, bis die Ferse den Boden berührt.

4. Halte die Dehnung optimalerweise 30 Sekunden.


Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

 

Diese Übung dehnt den viel beanspruchten vorderen Oberschenkel, welcher bei der Landung und der Standbeinphase beim Laufen eine enorme Arbeit leistet. Um die Übung im Stand ohne Hilfsmittel ausführen zu können, solltest du problemlos auf einem Bein stehen können. Diese Übung trainiert nebenbei auch diese Fähigkeit und damit deine Balance.

 

Ausführung

 

1. Nimm einen stabilen Stand ein.

2. Greife dein Sprunggelenk.

3. Ziehe deine Ferse Richtung Gesäß.

4. Drücke zur Intensivierung der Dehnung deine Zehnspitzen Richtung Boden. Damit kannst du die Dehnung wunderbar steuern.

5. Achte auf die Ausführung, wackle nicht herum.

6. Ziehe dein Knie nicht zu weit nach hinten.

7. Bleibe stabil und aufrecht.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0